Miska syrové zeleniny, která na pohled skoro nic neváží, může obsahovat víc mikroživin než mnohá hlavní jídla, která zaplní celý talíř. Klíčem není objem ani hmotnost porce, ale hustota živin. A ta tiše mění to, co si pod pojmem „pořádné jídlo“ vlastně představujeme.
Listová zelenina a pestré druhy zeleniny nesou vitaminy, minerály a fytonutrienty v „obalu“, který tvoří převážně voda a vláknina. Dodávají minimum energie, ale v každém soustu je koncentrovaný vitamin C, folát, draslík, karotenoidy a polyfenoly. Naproti tomu mnoho hlavních jídel je postavených na rafinovaném škrobu, přidaném tuku a velkých porcích bílkovin. Kalorie tak rychle narůstají, aniž by se úměrně zvyšoval obsah mikroživin, takže jejich hustota živin klesá, i když talíř vypadá mnohem působivěji.
Z hlediska fungování těla potřebují naše buňky mikroživiny pro oxidativní fosforylaci a antioxidační ochranu mnohem častěji, než potřebují další porci energie. Pokud je jídlo založené hlavně na zelenině, každá kalorie má větší šanci dodat chybějící kofaktor pro dráhy, jako je citrátový cyklus nebo oprava DNA. To se přímo promítá do efektivity bazálního metabolismu, regulace zánětu a odolnosti imunity, i když takový salát pocit hladu téměř neovlivní.
Pocit nasycení se často řídí spíš tím, jak porce vypadá a co od jídla kulturně očekáváme, než skutečnou dostatečností mikroživin. Salát plný vlákniny a vody může zaplnit velkou misku za cenu velmi mála kalorií a přitom nabídnout široké spektrum stopových prvků a bioaktivních látek. Menší, ale výrazně sytější hlavní chod může subjektivně působit uspokojivěji, jeho kalorie však často pocházejí hlavně z nadbytku makroživin. Ve spektru mikroživin tak zůstávají mezery, které nenápadný „prázdný“ salát ve skutečnosti pomáhá zaplnit.
