Миска сырых овощей, которая визуально почти пуста, может содержать больше микронутриентов, чем многие основные блюда, занимающие всю тарелку. Речь идет о плотности питательных веществ, а не о видимом объеме или весе порции, и это незаметно меняет само представление о том, что такое «сытный» прием пищи.

Листовая зелень и яркие овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими соединениями, при этом их структура в основном состоит из воды и пищевых волокон. Они дают минимум энергии, но при каждом укусе обеспечивают витамином C, фолатом, калием, каротиноидами и полифенолами. Для сравнения: многие основные блюда строятся вокруг рафинированного крахмала, добавленных жиров и крупных порций белка. Калорий в них быстро становится много, но количество микронутриентов растет несоразмерно, поэтому их пищевая плотность падает, даже если визуально такие блюда выглядят более внушительно.

С биологической точки зрения клеткам человека гораздо чаще нужны микронутриенты для работы систем окислительного фосфорилирования и антиоксидантной защиты, чем дополнительная энергия. Когда основой приема пищи становятся овощи, каждая калория с большей вероятностью приносит недостающий кофактор для процессов вроде цикла трикарбоновых кислот или восстановления ДНК. Это напрямую влияет на эффективность базового обмена, контроль воспаления и устойчивость иммунной системы, даже если салат почти не снижает ощущение голода.

Ощущение сытости чаще связано с визуальным объемом и культурными установками, а не с достатком микронутриентов. Салат, в котором преобладают клетчатка и вода, может заполнить большую миску, оставаясь очень низкокалорийным, но при этом обеспечивать широкий спектр микроэлементов и биологически активных соединений. Более маленькое, но калорийно насыщенное основное блюдо может казаться куда более «насыщающим», однако его калории нередко приходятся на избыток макронутриентов, оставляя пробелы по микронутриентам, которые незаметно восполняет так называемый пустой салат.