Один и тот же ломтик хлеба может запустить совершенно разные траектории изменения сахара в крови. Традиционный ржаной хлеб, как правило, вызывает более плавный подъём и мягкое снижение уровня глюкозы по сравнению со многими видами белого хлеба, даже если порция по массе одинакова.

Первая ключевая причина — структура. В ржаной муке больше неповреждённых гранул крахмала и выше доля амилозы, что замедляет ферментативный гидролиз амилазой в тонком кишечнике. Плотный мякиш и более низкая степень переработки также замедляют опорожнение желудка, поэтому глюкоза поступает в кровь более равномерно, а не в виде резкого всплеска.

Вторая причина — пищевые волокна. Классические ржаные буханки богаты растворимой клетчаткой и арабиноксиланами, которые в кишечнике образуют вязкий гель. Это повышает вязкость химуса, снижает гликемический индекс и сглаживает выброс инсулина. Закваска на заквасочном тесте дополнительно изменяет желатинизацию крахмала и образует органические кислоты, которые уменьшают перевариваемость крахмала, добавляя ещё один «тормоз» для всасывания глюкозы.

Совокупный результат — меньшие колебания постпрандиального уровня глюкозы и более ровная кривая секреции инсулина, даже при условии того же самого «одного ломтика», что делает ржаной хлеб более спокойным метаболическим аналогом обычного белого хлеба.