Миска блестящего винограда или кубиков спелого манго может выглядеть как катастрофа для уровня сахара в крови, но данные нутрициологии всё чаще рисуют более спокойную картину. Часть самых сладких фруктов ведёт себя не как десерт, а скорее как встроенная система контроля, смягчающая тот самый подъём глюкозы, который они, казалось бы, обещают.

Этот эффект начинается с пищевых волокон и продолжается полифенолами. Растворимые волокна в яблоках, грушах и ягодах замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы, выравнивая постпрандиальную гликемическую кривую и уменьшая нагрузку на выработку инсулина. Одновременно флавоноиды и антоцианы в чернике, винограде и вишне взаимодействуют с переносчиками глюкозы и инсулиновыми рецепторами, улучшая чувствительность к инсулину и ослабляя окислительный стресс в бета‑клетках поджелудочной железы. В итоге их влияние на общий гликемический индекс оказывается меньше, чем можно было бы ожидать по степени сладости.

Бананы на стадии только что созревшего плода, киви и даже финики обладают такой двойной архитектурой: природные сахара заключены в плотную матрицу из волокон и биологически активных соединений, а не находятся в свободном растворе, как во многих сладких напитках. Когда эти фрукты едят целиком, а не в виде сока, они регулируют работу гормонов аппетита и способствуют более стабильным колебаниям уровня глюкозы, постепенно смещая маркеры метаболического риска в благоприятную сторону. Для врачей и диетологов именно поэтому яркое ассорти из фруктов может напоминать маленькую съедобную аптечку, а не метаболическую угрозу.