Тарелка, наполненная белком и клетчаткой, подавляет тягу к перекусам эффективнее, чем обычный низкокалорийный рацион. Причина кроется в механизмах регуляции аппетита. Продукты с высоким содержанием белка вызывают более мощное высвобождение пептида YY и глюкагоноподобного пептида‑1 — гормонов насыщения, которые подают мозгу сигнал уменьшить чувство голода и отсрочить следующий прием пищи. Клетчатка впитывает воду, замедляет опорожнение желудка и растягивает рецепторы в кишечнике, усиливая этот сигнал.

Такое утреннее сочетание также сглаживает подъем уровня глюкозы после еды и уменьшает резкие скачки инсулина. При более стабильном гликемическом контроле мозг получает более ровный поток энергии, поэтому системы вознаграждения реагируют менее бурно на ультрапереработанные закуски. Напротив, простое «есть меньше калорий» часто сводится к уменьшению порций тех же рафинированных продуктов, что может быстро снижать уровень сахара в крови и вызывать обратный, усиленный голод.

С метаболической точки зрения, богатый белком завтрак умеренно повышает индуцированный пищей термогенез и поддерживает уровень энергозатрат в покое, тогда как клетчатка изменяет активность микробиоты кишечника, повышая выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые дополнительно усиливают сигналы насыщения. Вместо того чтобы опираться на силу воли в борьбе с перекусами, эндокринные и нейронные контуры обратной связи в организме перенастраиваются так, что перекусы становятся вариантом с более низким приоритетом.