Миска сырых овощей в летнем приёме пищи может работать как метаболический якорь: мало калорий, но их трудно переесть. Когда объём салата в основном обеспечивают листовые зелёные овощи, огурцы, перцы и другие богатые водой и клетчаткой растения, каждый кусочек даёт очень немного энергии, но создаёт значительный физический объём, растягивая стенки желудка и активируя механорецепторы, не вызывая резкого скачка калорий.

Этот объём важен для сигналов насыщения. Нерастворимая и растворимая клетчатка замедляют опорожнение желудка и снижают скорость поступления глюкозы в кровь, сглаживая постпрандиальный гликемический ответ. Одновременно вязкая клетчатка увеличивает густоту химуса, что стимулирует выделение кишечных гормонов, таких как глюкагоноподобный пептид‑1 (ГПП‑1) и пептид YY, которые уменьшают аппетит на уровне гипоталамуса. По сути, большой салат использует объём как биохимическое сообщение: вы чувствуете, что «съели много», тогда как общее поступление энергии остаётся умеренным.

Энергетическая плотность — скрытый параметр, стоящий за этим эффектом. По сравнению с гарнирами, богатыми крахмалом, салат только из овощей может занимать столько же места на тарелке, но содержать лишь малую часть килокалорий, а его волокнистая структура образует физическую «сетку», которая замедляет доступ пищеварительных ферментов к любым сопутствующим углеводам. Для людей, стремящихся контролировать массу тела или уменьшить колебания уровня глюкозы, не высчитывая каждый грамм, начало приёма пищи с такого салата становится простым способом немного скорректировать основной обмен и суточное потребление в более благоприятную сторону.