Небольшая миска овсянки, горсть фруктов и салат на гарнир выглядят скромно, но такой набор часто обеспечивает вегетарианцам более ровный приток энергии, чем тарелка, доверху нагруженная мясом и яйцами. Разница заключается в том, как эти продукты продвигаются по пищеварительному тракту и попадают в кровь, а также в том, как на этот поток реагируют обменные системы организма.

Овсянка и фрукты богаты пищевыми волокнами, особенно растворимой клетчаткой, такой как бета-глюкан. Клетчатка замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы, сглаживает кривую подъема сахара в крови после еды и уменьшает резкие всплески инсулина, которые могут приводить к реактивной гипогликемии и усталости в середине утра. Сложные углеводы, в отличие от больших количеств насыщенных жиров и белка, перерабатываются быстрее и легче, не перегружая пищеварительный тракт и оставляя больше кровотока и кислорода для мозга.

Тяжелые мясные завтраки требуют от пищеварительной системы интенсивной работы: высокое содержание жира замедляет опорожнение желудка, а крупные порции белка усиливают термический эффект пищи. Такое сочетание может повышать активность парасимпатической нервной системы, того самого режима «отдых и пищеварение», который связан с сонливостью. Напротив, более легкий растительный прием пищи с низкой энергетической плотностью, но достаточным количеством углеводов поддерживает более стабильный основной обмен и сохраняет баланс нейромедиаторов, связанных с бодрствованием, вместо того чтобы толкать организм к упадку сил после завтрака.