Чаще всего именно завтрак, а не десерт, становится настоящей точкой выбора для массы тела и долгосрочного здоровья. Направление меняет не редкий кусочек торта, а то, обеспечивает ли первый прием пищи в день достаточно белка и пищевых волокон, чтобы настроить внутренние регуляторные системы организма на последующие часы.

Белок за завтраком делает гораздо больше, чем просто приносит удовольствие вкусу. Он запускает синтез мышечного белка и поддерживает базальный уровень обмена веществ, от которого зависит, сколько калорий организм сжигает в состоянии покоя. Достаточное количество белка стимулирует выработку пептидных гормонов, таких как глюкагоноподобный пептид‑1 и пептид YY. Они замедляют опорожнение желудка, ослабляют сигналы голода и уменьшают последующее потребление энергии. Когда этот сигнал слаб, люди чаще компенсируют это калорийными перекусами в течение дня, даже если сознательно ограничивают очевидные сладости и другие «лакомства».

Пищевые волокна добавляют второй регулирующий уровень. Увеличивая объем содержимого желудка и его вязкость, вязкие растворимые волокна сглаживают постпрандиальный подъем уровня глюкозы в крови и секрецию инсулина, уменьшая амплитуду скачков сахара, которые могут способствовать отложению жира. В толстом кишечнике ферментируемые волокна превращаются кишечной микробиотой в короткоцепочечные жирные кислоты, которые взаимодействуют с G‑белок‑связанными рецепторами и влияют на чувство насыщения и энергетический гомеостаз. На протяжении многих месяцев и лет именно эта ежедневная схема оказывает более заметное суммарное воздействие на массу тела и метаболический риск, чем любая единичная «слабость», незаметно превращая завтрак из случайного выбора в структурный фактор здоровья.