Двухминутный дыхательный протокол в контролируемых экспериментах с мозгом оказался эффективнее телефона в снижении стресса. Когда тревога усиливается, нервная система переходит в симпатический «режим тревоги»: учащается сердцебиение, повышается уровень кортизола, активируется миндалевидное тело. Структурированное дыхание прерывает этот цикл так, как пассивное отвлечение, например скроллинг, почти никогда не может.

В большинстве протестированных протоколов используется простой рисунок дыхания: осознанный вдох, за которым следует более длинный и максимально полный выдох. Такое соотношение напрямую воздействует на блуждающий нерв и смещает работу вегетативной нервной системы в сторону ее парасимпатического отдела. В исследованиях с визуализацией мозга этот паттерн связан со снижением активности миндалевидного тела и стабилизацией функции префронтальной коры — областей, критически важных для оценки угрозы и контроля импульсов.

Использование телефона, напротив, поддерживает высокий уровень сенсорной нагрузки и постоянно стимулирует центры вознаграждения через дофаминергические пути. Мозг получает новизну, а не безопасность. Такие физиологические показатели, как вариабельность сердечного ритма и частота дыхания, меняются медленно или почти не меняются. Дыхательные упражнения дают обратный эффект: уровень кислорода и углекислого газа используется как «рычаг», меняя кислотно‑щелочной баланс крови и обратную связь от барорецепторов в реальном времени, что быстро снижает уровень возбуждения.

В экспериментах, где участники сначала специально вызывают у себя тревогу, а затем либо начинают скроллить ленту, либо следуют короткому дыхательному скрипту, те, кто использует целенаправленное дыхание, демонстрируют более быстрое снижение симпатической активности и отчетливее описывают субъективный переход от состояния «на чеку» к состоянию «все в порядке». Это вмешательство короткое, его легко повторять и применять где угодно, превращая легкие в ручной «переключатель» для систем реагирования мозга на угрозу.