Темно-зелёные листовые овощи могут содержать больше витамина C в каждом укусе, чем апельсины и яблоки, которые до сих пор занимают верхние строчки в представлениях большинства людей. Шпинат, капуста кейл и схожие овощи часто обладают такой концентрацией витамина C, что, грамм к грамму, превосходят многие привычные фрукты.

Специалисты по питанию объясняют это несколькими механизмами. Во-первых, это простая плотность: содержание аскорбиновой кислоты в расчёте на единицу массы в некоторых тёмно-зелёных овощах сопоставимо с так называемыми «высоковитаминными» фруктами, при этом калорийность остаётся низкой, что меняет восприятие соотношения «польза–энергозатраты» для тех, кто отслеживает свой базовый уровень метаболизма. Во-вторых, матрица из пищевых волокон и растительных клеточных стенок замедляет опорожнение желудка и обеспечивает более равномерное всасывание аскорбиновой кислоты в тонкой кишке, снижая дополнительный эффект от каждой очередной дольки цитрусовых.

Темно-зелёные листовые овощи также поставляют витамин C вместе с каротиноидами, витамином K и фолатами, поддерживая окислительно-восстановительный баланс организма и ограничивая окислительный стресс — биохимическую форму увеличения энтропии. Такое сочетание повышает суммарную антиоксидантную ёмкость по сравнению с тем, что обычно даёт перекус из фрукта, богатого только одним нутриентом. Для планирования рациона данные указывают на то, что салат на основе тёмно-зелёных овощей – это не просто дополнение к стакану апельсинового сока, а основной инструмент для обеспечения организма витамином C.