Небрежно зачерпнутая горсть ореховой смеси на вид кажется безобидной, однако данные нутрициологии довольно строгие: примерно 20–30 граммов в день считаются достаточными для большинства людей. Сверх этого количества тот же самый перекус, который обеспечивает организм белком, ненасыщенными жирами и микронутриентами, начинает перегружать его энергетический бюджет.

Орехи — классический пример продуктов с высокой энергетической плотностью. Их сочетание жира и плотной структуры означает, что в небольшом объеме содержится много калорий, при этом жевание далеко не всегда быстро вызывает чувство насыщения. Если потребление регулярно превышает базальный уровень обмена веществ и суточные энергозатраты организма, избыточная энергия откладывается в виде жировой ткани, даже если источник этой энергии считается «здоровым».

Исследования, посвященные кардиометаболическому здоровью, показывают, что именно скромная порция является оптимальной: ее достаточно, чтобы обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, но при этом не вызвать заметный положительный энергетический баланс. В таком диапазоне орехи помогают сохранять сытость, улучшать липидный профиль и вписываться в долгосрочные стратегии контроля массы тела; при значительно больших количествах они незаметно переходят из защитного фактора в калорийную бомбу.