Небольшая ежедневная порция орехов весом около 30 граммов снова и снова выделяется на эпидемиологических графиках как тихое исключение: люди, которые регулярно их едят, в среднем умирают реже, в том числе реже от сердечно-сосудистых причин и сахарного диабета второго типа. Эта связь воспроизводится в крупных когортных исследованиях и при самых разных типах питания, что побуждает исследователей сосредоточиться не на мифологии «полезных перекусов», а на конкретных механизмах действия.

В первую очередь внимание обращают на липидный обмен. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, растительными стеролами и растворимой клетчаткой; в комплексе это снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и улучшает общий липидный профиль, который является ключевым фактором развития атеросклероза. Одновременно магний и полифенолы, содержащиеся в орехах, по‑видимому, повышают чувствительность к инсулину и способствуют поддержанию гомеостаза глюкозы, уменьшая вероятность того, что хроническая гипергликемия перейдет в развернутый сахарный диабет второго типа, даже если суммарная калорийность рациона остается сопоставимой.

Еще один элемент мозаики связан с системным воспалением и окислительным стрессом. У людей, которые регулярно употребляют орехи, как правило, снижаются показатели биомаркеров, таких как С‑реактивный белок и окисленные липопротеины низкой плотности. Это говорит о некотором ослаблении воспалительного каскада, лежащего в основе сердечно-сосудистых заболеваний и многих возраст-ассоциированных состояний. Поскольку исходный риск формируется по нескольким путям — дислипидемия, инсулинорезистентность, эндотелиальная дисфункция, — умеренное снижение риска на каждые 30 граммов орехов выглядит скорее как тонкий сдвиг базового метаболизма, чем как резкое вмешательство.

Для клиницистов и разработчиков рекомендаций по питанию вывод здесь не в «чудо-продукте», а в конструировании пищевого рациона: это простой обменный элемент, который день за днем одновременно слегка смещает показатели кровяных липидов, динамику секреции и действия инсулина, а также маркеры воспаления в более благоприятную сторону.