Репутация витамина C как экстренного средства при простуде часто затмевает его более тихий, но куда более измеримый эффект: он способен превратить простое растительное блюдо в значительно более эффективную «транспортную систему» для железа. Один свежий апельсин, съеденный вместе с пищей, богатой железом, не просто добавляет ещё один нутриент; он меняет то, какое количество железа организм действительно сможет использовать.

На уровне желудочно-кишечного тракта витамин C действует на негемовое железо — ту форму, которая содержится в бобовых, злаках и многих овощах. В ходе классической реакции окисления-восстановления аскорбиновая кислота переводит ионы трёхвалентного железа (Fe3+) в двухвалентную форму (Fe2+), которую кишечные транспортёры усваивают значительно эффективнее. Это биохимическое преобразование повышает биодоступность железа растительного происхождения, не увеличивая при этом дозу самого железа.

Это означает, что рагу из чечевицы или салат из шпината, поданные вместе со свежим апельсином, киви или сладким перцем, могут обеспечить совершенно иной профиль всасывания железа по сравнению с тем же блюдом, съеденным без таких добавок. Для людей, которые в значительной степени полагаются на растительные источники железа, подобное сочетание продуктов способно влиять на долгосрочный статус железа в организме и гораздо надёжнее снижать риск дефицита, чем эпизодический приём витамина C при симптомах простуды.

На тарелке яркий ломтик цитруса может казаться всего лишь украшением; с точки зрения обмена веществ он незаметно меняет вклад в организм каждого миллиграмма растительного железа в этом приёме пищи.