Небольшая горсть орехов, жареного нута или бобов эдэмаме часто надолго отбивает чувство голода — гораздо дольше, чем большой пакет чипсов. Причина не в надписи «с пониженным содержанием жира», а в объединённом действии пищевой клетчатки и белка. Вместе они меняют скорость опорожнения желудка и то, насколько ровно глюкоза поступает в кровоток.

Пищевые волокна усиливают растяжение стенок желудка и замедляют его опорожнение, из‑за чего аппетит возвращается позже. Одновременно белок требует больше энергии на переваривание, повышая диет‑индуцированный термогенез и слегка поддерживая базовый обмен веществ. Такое сочетание снижает энергетическую плотность каждой порции, но при этом подаёт в гипоталамус мощный сигнал о том, что организм получил достаточно энергии.

Гормоны замыкают этот круг. Клетчатка, ферментируемая в толстом кишечнике, усиливает высвобождение пептида YY и глюкагоноподобного пептида‑1, которые связаны с ощущением сытости. Белок усиливает эти сигнальные пути и сглаживает скачки инсулина после перекуса. В итоге горсть орехов или бобовых, богатых клетчаткой и белком, даёт более продолжительное насыщение на каждую потреблённую калорию, чем рафинированные закуски с низким содержанием клетчатки и белка, такие как чипсы или печенье.