Две миски с одинаковым количеством граммов углеводов могут отправить уровень сахара в крови по совершенно разным траекториям. Одна запускает быстрый скачок, другая действует как «пакет с медленным высвобождением», снабжая клетки энергией в течение нескольких часов. Разница заключается не столько в цифре углеводов на этикетке, сколько в том, как именно эти углеводы устроены и как они подаются организму.

В основе этого лежат гликемический индекс и связанное с ним понятие гликемической нагрузки: насколько быстро и насколько сильно конкретный продукт повышает уровень глюкозы в крови. Белый рис или картофельное пюре содержат легко доступный крахмал: ферменты расщепляют его очень быстро, глюкоза стремительно поступает в кровоток, инсулин резко повышается, и избыток энергии направляется в запасы гликогена, а когда они заполнены — в жировую ткань. Для сравнения, цельные необработанные злаки, бобовые и паста, приготовленная до состояния al dente, удерживают крахмал внутри более прочных клеточных стенок и более плотной пищевой матрицы. Большее количество резистентного крахмала и пищевых волокон замедляет опорожнение желудка и всасывание углеводов, сглаживает гликемическую кривую и уменьшает нагрузку на инсулиновый ответ.

Белок и жир в составе блюда дополнительно регулируют эту кривую, изменяя высвобождение гормонов и замедляя пищеварение, а индивидуальная чувствительность к инсулину и базовый уровень обмена веществ определяют, с какой скоростью организм убирает глюкозу из крови. Поэтому одинаковые по объёму «рисовые» порции могут действовать совершенно по‑разному: одна ведёт себя как мгновенная распродажа энергии, другая — как тщательно спланированная выдача зарплаты, поступающей достаточно медленно, чтобы обеспечить вас топливом, не создавая при этом ускоренного накопления жировых запасов.