Бледная на вид миска тыквенно‑пшённой или «восьмисокровищной» каши может действовать на организм совсем иначе, чем тарелка белого риса, даже если список ингредиентов во многом совпадает. Ключевое отличие скрыто в структуре, а не во внешнем виде. Когда крупы, бобовые и тыква долго томятся до состояния густой суспензии, их крахмальные зёрна, волокнистый матрикс и содержимое воды перестраивают то, как организм управляет уровнем глюкозы и ощущением голода.

По сравнению с шлифованным белым рисом такие каши обычно имеют более низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, так как пшено и бобовые содержат больше растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Это замедляет опорожнение желудка и всасывание углеводов через слизистую кишечника, выравнивает постпрандиальную кривую уровня глюкозы в крови и снижает потребность в резких всплесках инсулина. Тыква добавляет пектин и бета‑каротин, а также даёт объём при относительно небольшом количестве усвояемых углеводов, благодаря чему общая плотность крахмала в каждой ложке становится ниже.

Полужидкая консистенция также меняет пищевое поведение. Тёплую, слегка вязкую кашу не заглатывают большими порциями, а медленно едят ложкой, за счёт чего увеличивается время пребывания пищи во рту и гормоны насыщения, такие как холецистокинин и глюкагоноподобный пептид‑1, успевают сильнее среагировать. Поскольку та же номинальная порция за счёт связывания воды и набухания волокон занимает в желудке больший объём, растяжимые рецепторы его стенок раньше подают сигнал сытости при меньшем общем количестве калорий. Таким образом, несладкая каша из обычных круп незаметно помогает уравновесить аппетит и уровень сахара в крови, не требуя от человека есть меньше, а лишь предлагая те же продукты в иной физической форме.