Миска, доверху наполненная листовой зеленью, часто приносит больше пользы для уровня сахара в крови, чем эффектная тарелка ярких фруктов. Нестарчистые овощи, такие как салат-латук, шпинат и огурец, дают большой объем, но содержат относительно мало усвояемых углеводов, поэтому глюкоза поступает в кровоток медленнее, а пики сахара остаются ниже.

Когда такая зеленая основа сочетается с источниками белка и полезных жиров — это могут быть яйца, бобовые, тофу, орехи или заправка из оливкового масла, — вся композиция начинает работать как «тормоз» для пищеварения. Клетчатка создает физический барьер, жиры замедляют опорожнение желудка, а белок запускает выработку гормонов насыщения, поэтому чувство сытости сохраняется еще долго после завершения приема пищи.

Для сравнения: даже естественно сладкие фрукты содержат больше сахара в каждой ложке или каждом кусочке и часто съедаются практически без добавления белка или жиров. Такое сочетание может приводить к более быстрому подъему глюкозы и более резкому последующему падению, из-за чего вскоре снова появляется голод. Простой на вид зеленый салат, продуманный с точки зрения клетчатки, белка и жиров, тихо меняет этот сценарий.