Главная идея проста: основа энергии для длительного бега — углеводы, белок важен для восстановления, а гидратация с электролитами поддерживает работоспособность. Эти принципы помогут местным бегунам лучше готовиться к длинным пробежкам и грамотнее действовать в день старта.

Углеводы должны составлять основу рациона в период подготовки. Отдавайте предпочтение цельным зернам, овощам, фруктам, пасте и рису. За несколько дней до важной длинной тренировки или забега увеличивайте долю легкоусвояемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Белок нужен для восстановления мышц и иммунной поддержки. Включайте в питание постное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. После интенсивной тренировки полезен полноценный приём с белком и углеводами для восстановления.

Гидратация — регулярные небольшие глотки воды во время пробежки и электролиты при длительной нагрузке. Напитки с солями помогают компенсировать потерю натрия и калия. Избегайте резкого переизбытка жидкости; ориентируйтесь на ощущения и цвет мочи.

Практические советы: отрабатывайте питание и гидратацию на тренировках, не пробуйте новые продукты в день забега, используйте небольшие перекусы или гели в ходе длительных пробежек и корректируйте рацион под личные ощущения. Постепенность и системность важнее экстремальных экспериментов.